今回は、こういった疑問に答えていきます。
私自身、不眠症に何度もなったことがあります。そんな私が、実際に効果があった方法を、体験談を交えつつまとめていきます。
結論としては、以下の２つと、注意点を１つ。
- メラトニンを増やすこと
- 夜間低血糖対策をすること
- 昼寝は30分以内まで
今回の記事で、明日からすぐに出来る、具体的な方法まで解説をしていきます！
本日の目次
- 不眠症の人は、メラトニントレーニングをしよう
- 寝る前に「具なし味噌汁」を飲んで、ぐっすり眠ろう
- 昼寝で気を付ける、注意ポイント
不眠症でお悩みの方は、最後まで読み進めていってくださいね。
メラトニントレーニングをしよう
メラトニントレーニングとは、睡眠をつかさどるホルモンである、メラトニンを増やすトレーニングのことです。
メラトニントレーニングは、「日光を浴びる・運動をする・たんぱく質をとる」の３つ。
食べ物から摂取したトリプトファン（たんぱく質）は、日中、脳内でセロトニンに変化をして、夜になるにつれ、睡眠を促すメラトニンに変化していきます。
日光を浴びることで、メラトニンの材料である、セロトニンが増えます。
そして、セロトニンが作られる脳の周辺には、運動をつかさどる神経があるため、運動をすることでも、セロトニンが増えるってわけです。
例えばこんなかんじ
朝：日光を浴びるようにしましょう。家の外に出なくても、窓ガラス越しでOKです。
お天気が良い日は、朝散歩なんかもいいですね。雨の日は、外を眺めるだけでもOKです。
日中：外で日光を浴びながら運動が出来ると◎。運動習慣がない人は、ウォーキングなど軽い運動で大丈夫です。
それでもハードルが高く感じる方は、咀嚼運動（よく噛むこと）から始めるでもOKです。
お昼には、たんぱく質中心の食事も入れていきましょう。
夕方以降：夕飯も、たんぱく質中心の食事をすることで、セロトニンが作られ、メラトニンの合成準備が出来ます。
お肉やお魚などが、胃もたれしやすく、あまり食べられない方は、ゆで卵を１つ増やす、程度から始めてみましょう。
夜はぬるま湯のお風呂に入り、リラックスモードでいることです。
やらなければいけない仕事などは、就寝の１時間前までには終わらせておけると◎
寝る前に具なし味噌汁を飲んでみよう
夜中に目が覚めてしまう方は、夜間低血糖の可能性が大きいです。そんな方は、寝る前に具なし味噌汁を１杯弱、飲むことをおススメしています。
寝る前に、お味噌の質のいい糖分を補給することで、夜間低血糖を防ぐことが出来ます。
寝る30分～直前くらいに、お味噌をお湯で溶かしただけの、具なし味噌汁を１杯。
私はマグカップにいれて、飲んでいます。
私自身、夜中に何度もトイレに起きてしまうことがあるんです。ひどいと４回も…。
で、寝る前に具なし味噌汁を飲んだら、０～１回まで激減したんですね～。
やってみたその日から、ぐっすり眠れるようになったので、お悩みの方はぜひやってみてください。
寝る前には、歯磨きを忘れずにしてくださいね。
昼寝で気を付ける、注意ポイント
昼寝は推奨派ですが、昼寝をする場合は、30分程度にしておきましょう。
昼寝をしている間は、メラトニンの材料である、セロトニンの準備がされないため、夜になってもメラトニンの分泌がされず、眠れなくなってしまいます。
実際に実験をして、比較をしてみました。
10～15分程度の昼寝は、わりとスッと起きれるのですが、1時間以上がっつり寝てしまうと、起きるのが本当にだるくて、かなりつらかったので、読者さんはご注意を（笑）
時間は15～20分程度がベター。30分以内にしておきましょう。
